L’insonnia si riferisce ad un disturbo per cui si trova difficoltà a prendere sonno, non si riesce a dormire bene perché ci si sveglia frequentemente, o entrambe le cose. L'insonnia è, dunque, il maggior nemico della nostra vitale necessità di dormire bene per le ore necessarie a permettere al corpo e alla mente di rigenerarsi. Le cause vanno dallo stress al jet lag, alla gravidanza alle condizioni di salute croniche e i trattamenti includono terapia, farmaci e cambiamenti dello stile di vita. Per le forme episodiche di insonnia (cambiamenti di stagione, di casa, jet lag) esistono in commercio diversi rimedi, in genere a base di melatonina e complessi di erbe medicinali, ma conviene sempre osservare con attenzione il manifestarsi di notti insonni e definire il percorso di trattamento con il medico di base.
Quante ore bisognerebbe dormire?
Diciamo che la domanda è meglio posta in quante ore bisognerebbe dormire bene, ovvero senza interruzioni e riprendendo subito sonno. Detto questo, non esiste una quantità di ore di sonno valida per tutti bensì le ore di sonno raccomandate dai medici variano a seconda dell’età e degli sforzi cui è sottoposto il corpo. Gran parte del processo di crescita avviene durante il sonno quindi i neonati da 0 a 12 mesi devono dormire fino a 17 delle 24 ore, inclusi i sonnellini. In età prescolare basta dormire bene per 14 su 24 ore, lasciando le restanti 10 ad esplorare, giocare ed imparare; mentre dai 6 ai 12 anni iniziano gli impegni della scuola e i piccoli devono dormire dalle 9 alle 12 ore al giorno. L’adolescenza è il periodo più sociale dell’essere umano, in cui esercitiamo le abilità relazionali, quindi le ore di sonno si riducono ad 8-10 al giorno. Nel periodo in cui una persona è attiva al lavoro, ovvero dai 20 ai 65 anni, il corpo ha bisogno di un sonno di qualità per almeno 7-8 ore al giorno.
Sintomi ed effetti della mancanza di sonno
In genere è possibile riconoscere l'insonnia dai seguenti sintomi:
- svegliarsi troppo presto e ritrovarsi incapaci di riaddormentarsi e dormire bene trascorrendo gran parte della notte sveglio, preoccupato di non addormentarsi
- frequenti notti di sonno intermittente o interrotto, che non riescono a riposare corpo e mente
- difficoltà ad addormentarsi dopo essere andato a letto
L’impossibilità di dormire bene potrebbe provocare effetti legati alla mancanza di sonno, tra cui:
- affaticamento
- irritabilità e altri cambiamenti di umore
- difficoltà a concentrarsi o ricordare le cose
Come dormire bene: rimedi e prodotti suggeriti
Abbiamo selezionato una serie di suggerimenti e dei prodotti consigliati per aiutarti a dormire bene e combattere l’insonnia: continua a leggere.
Aumentare l'esposizione alla luce durante il giorno
Il corpo ha un orologio naturale che tiene il tempo noto come ritmo circadiano, che investe il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoci a rimanere svegli e dicendo quando è ora di dormire.
La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Questo migliora l'energia diurna, così come la qualità e la durata del sonno notturno. Una ricerca della Società Americana di Geriatria ha riscontrato che maggiore esposizione alla luce solare nell’83% dei casi ha ridotto il tempo per prendere sonno.
Diminuire l’esposizione alla luce blu la sera
L'esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l'esposizione alla luce di notte è una delle prime minacce alla missione di dormire bene, come testimonia una ricerca dell'Accademia Americana delle Scienze.
La luce di notte influisce, ancora una volta, sul ritmo circadiano, ingannando il cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che aiutano a rilassarsi e dormire profondamente. La luce blu - che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità - è la peggiore a questo proposito.
Diminuire caffè e alcool
La caffeina ha numerosi benefici e il caffè è largamente consumato più volte al giorno in Italia, anche come bevanda sociale. Una singola dose può migliorare la messa a fuoco, l'energia e le prestazioni sportive, ma l’abuso può arrivare ad impedire di dormire bene. Anche l'alcol è noto per causare o aumentare i sintomi di apnea del sonno, respiro pesante e disturbi del sonno. L’alcol bevuto la sera altera anche la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del vostro corpo. L’assunzione di alcool la sera, inoltre, diminuisce i naturali aumenti notturni nell'ormone della crescita umano (HGH), come testimoniano molte ricerche nel campo dell’endocrinologia e metabolismo.
Usare integratori a base di melatonina
Gli integratori di melatonina sono un aiuto importante e salutare per aiutarci a riconquistare la qualità del sonno e dormire bene. Spesso usata per trattare l'insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente. In uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Sleep Research emerge che l'assunzione di 2 mg di melatonina prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo e ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente. In un altro studio dell’Istituto internazionale di Psicofarmacologia pubblicato nel 2009 metà del gruppo dei volontari si è addormentato più velocemente e ha avuto un miglioramento del 15% nella qualità del sonno. Inoltre, in nessuno degli studi di cui sopra sono stati riportati effetti di astinenza da melatonina. La melatonina è anche utile quando si viaggia e ci si adatta a un nuovo fuso orario, in quanto aiuta il ritmo circadiano del tuo corpo a tornare alla normalità.